Athlete's Health & Wellness

Enam Kunci untuk Menurunkan Risiko Cedera Lutut

Tidak peduli aktivitas atau bagian tubuh yang kita analisis, pemanasan yang tepat sangat penting! Kita perlu mempersiapkan jaringan kita untuk pekerjaan di depan mereka.

Pertanyaan umum yang saya dengar dari pemain bola voli dari segala usia dan tingkat keahlian adalah: “Bagaimana saya bisa mengurangi kemungkinan cedera lutut?” Media mungkin menyoroti cedera ACL akhir musim, tetapi Anda harus tahu ini: jika Anda tidak mengambil tindakan pencegahan, ada banyak cedera lain yang dapat terjadi pada lutut Anda baik secara akut maupun dari waktu ke waktu.

Saran saya adalah Anda menunjukkan rasa cinta pada lutut Anda dan melakukan satu tindakan proaktif dalam setiap kategori berikut.

Menjadi lebih kuat

Berapa pun usia kita, kita semua perlu melatih kekuatan secara keseluruhan. Jika memungkinkan, saya sarankan Anda mencari seorang profesional untuk mempelajari beberapa latihan sederhana yang akan menjaga paha depan dan paha belakang Anda kuat, tahan lama dan mampu menangani tuntutan bola voli. Sebagai seorang dokter, saya sering melihat ketidakseimbangan kekuatan di area kaki ini yang dapat menyebabkan cedera lutut.

Latihan yang disarankan: berjalan lunges, squats, hamstring curls dan bridges.

Terkait: Program Pengkondisian | 10 Kelompok Otot Setiap Pemain Bola Voli Harus Meregangkan | Lima Gerakan Yoga Terbaik untuk Pemain Bola Voli

Tingkatkan Fleksibilitas/Mobilitas

Saran yang cukup sederhana di sini – peregangan! Banyak atlet bola voli AS memberi tahu saya bahwa mereka berharap mereka belajar menghargai manfaat peregangan selama masa muda mereka bermain. Bola voli adalah olahraga multi-sendi yang dinamis, jadi saya mendorong Anda untuk menghargai fleksibilitas otot dan tendon Anda serta mobilitas persendian Anda.

Ingat, satu bagian tubuh Anda memengaruhi bagian lain. Misalnya, jika sendi pergelangan kaki Anda tidak berada dalam jangkauan yang optimal, gaya akan mengarah ke rantai kinetik ke lutut. Dan jika hamstring, paha depan, dan pita iliotibial tidak optimal, ini dapat menyebabkan pelacakan patela yang buruk dan nyeri lutut.

Latihan yang disarankan: Peregangan Bretzel, anjing ke bawah, peregangan fleksor pinggul berlutut dan peregangan terbesar di dunia.

Lakukan Pemanasan yang Benar

Tidak peduli aktivitas atau bagian tubuh yang kita analisis, pemanasan yang tepat sangat penting! Kita perlu mempersiapkan jaringan kita untuk pekerjaan di depan mereka.

Pemanasan yang disarankan: kombinasi peregangan dinamis dan kekuatan aktivasi dan latihan plyometric.

Kenakan Alas Kaki Pendukung dan Bantalan Lutut

Kedua item ini sering diabaikan, tetapi mereka jelas merupakan kontributor kesehatan lutut kita. Seperti yang saya sebutkan sebelumnya, stabilitas dan mobilitas pergelangan kaki kami adalah kunci untuk menyerap kekuatan. Jika Anda tidak mengenakan alas kaki yang sesuai, kekuatan itu tidak akan diterima dan hilang seperti seharusnya. Hal ini menyebabkan tekanan lutut tambahan.

Kenyamanan sering menjadi faktor penentu untuk sepatu bola voli, tetapi saya menyarankan Anda untuk mendapatkan sepatu yang cukup kaku untuk menopang selama pemotongan sisi-ke-sisi serta memungkinkan tumit Anda untuk duduk lebih dalam di dalam sepatu. Itu akan menambah stabilitas selama gerakan plyometric.

Bantalan lutut akan selalu diperdebatkan di dunia bola voli, tetapi secara pribadi, jika saya berencana untuk menjatuhkan diri ke lantai untuk menggali bola, saya ingin sedikit bantalan. Memar tidak selalu membuat kita lebih tangguh.

Kerjakan Stabilitas Anda

Stabilitas dan mobilitas sendi berjalan beriringan. Sangat penting untuk memiliki keseimbangan yang baik di seluruh sendi Anda. Visualisasikan pendaratan dengan satu kaki dari sebuah balok. Pertama, kaki dan pergelangan kaki Anda harus menyentuh lantai dalam posisi dorsofleksi yang tepat untuk menstabilkan beban dan memungkinkan lutut dan pinggul Anda mengikuti jalur fleksi/penyerapan tersebut. Jika Anda mendarat dengan canggung di kaki Anda, itu menyebabkan tekanan yang tidak perlu untuk lutut Anda dan di seluruh rantai kinetik ke pinggul dan tulang belakang Anda.

Berlatih Biomekanika yang Benar

Bagi saya pribadi, ini adalah faktor TERBESAR. Pemain bola voli sering kali dapat lolos dengan teknik yang tidak ideal tanpa mengalami rasa sakit atau cedera. Namun, teknik yang buruk membangun pola gerakan yang dapat membuat Anda gagal dan/atau cedera. Jika Anda seorang pelatih, pastikan untuk menekankan pentingnya melakukan sesuatu dengan benar. Jika Anda seorang pemain, jadikan itu prioritas. Teknik yang baik tidak hanya mengurangi risiko cedera, tetapi juga membuat Anda menjadi pemain bola voli yang lebih baik.

.embed-container { posisi: relatif; bantalan-bawah: 56,25%; tinggi: 0; melimpah: tersembunyi; lebar maksimum: 100%; } .embed-container iframe, .embed-container object, .embed-container embed { position: absolute; atas: 0; kiri: 0; lebar: 100%; tinggi: 100%; }

Posted By : togel hari ini hongkong yang keluar 2021