Athlete's Health & Wellness

Pengisian Bahan Bakar Pra-Latihan | Mesin Olahraga

Pelajar-atlet muda sering dihadapkan pada tantangan berat ketika terburu-buru berlatih sepulang sekolah. Bagaimana Anda mengisi bahan bakar untuk latihan atau latihan dengan waktu terbatas dan ketika makan siang sering kali beberapa jam sebelum bel terakhir berbunyi?

Pakar TrueSport Kristen Ziesmer, ahli diet terdaftar dan spesialis bersertifikasi dewan dalam dietetika olahraga, membagikan apa yang perlu diketahui orang tua dan pelatih tentang pengisian bahan bakar pra-latihan untuk atlet sekolah menengah dan menengah.

Pahami kebutuhan energi remaja

“Kebutuhan energi anak-anak adalah pedang bermata dua,” kata Ziesmer. “Karena metabolisme mereka dan semua yang terjadi di tubuh mereka saat mereka berkembang, kebutuhan energi mereka akan lebih tinggi per kilogram berat badan dibandingkan dengan orang dewasa. Tetapi karena berat badan mereka lebih sedikit, kebutuhan kalori mereka seringkali masih kurang dari orang dewasa.”

Setiap kali Anda mencoba menghitung kebutuhan kalori, terutama dalam hal kebutuhan karbohidrat sebelum berolahraga, jumlah per kilogram berat badan yang mereka butuhkan lebih tinggi daripada yang dibutuhkan orang dewasa. Anda dapat menggunakan tabel praktis ini untuk mengetahui kebutuhan anak Anda berdasarkan usia dan jenis kelamin, tetapi akan sedikit berbeda berdasarkan berat badan. Ziesmer juga mencatat bahwa Anda mungkin terkejut dengan seberapa banyak kebutuhan atlet Anda. Antara biaya energi dari latihan dan kebutuhan harian untuk pertumbuhan tubuh, mereka benar-benar membakar kalori tersebut.

Hidrasi penting

Kebutuhan hidrasi juga sedikit lebih tinggi, karena anak-anak memiliki luas permukaan tubuh yang lebih proporsional dengan berat badan mereka, sehingga mereka lebih cepat mengalami dehidrasi daripada orang dewasa. Ziesmer mencatat bahwa anak-anak, dan bahkan remaja, tidak menyadari isyarat lapar atau haus, terutama saat bermain (atau berlatih). Pastikan atlet Anda selalu dilengkapi dengan botol air di sekolah dan dorong mereka untuk meneguk dengan mantap sepanjang hari daripada menenggak satu liter air sebelum latihan.

Beritahu atlet Anda untuk makan lebih awal

Ini bisa menjadi rumit dengan jadwal sekolah dan peraturan seputar makan di kelas, tetapi atlet Anda memang perlu melakukan pra-bahan bakar untuk latihan, terutama untuk latihan seperti lari lintas alam di mana pengeluaran energinya tinggi.

Jika makan siang dilakukan lebih awal – lebih dari tiga jam sebelum latihan, maka Ziesmer merekomendasikan, “Satu jam sebelum latihan baik untuk camilan kecil karena itu memberi atlet Anda waktu untuk mencerna makanan mereka. Saat makan satu jam sebelumnya, Anda membutuhkan sekitar satu gram karbohidrat per kilogram berat badan. Jadi, jika seorang atlet memiliki berat badan 150 pon, atau 68 kilogram, maka mereka membutuhkan sekitar 68 gram karbohidrat, 5-10 gram protein. Contoh makanan ringan adalah 8 ons jus buah 100 persen, 1 porsi biskuit gandum utuh, dan 1 sendok makan selai kacang atau 1 keju ringan.”

Lewati protein bar

“Saya tidak menentang Clif Bar, misalnya, karena itu adalah makanan utuh yang dipadatkan menjadi bentuk batangan,” kata Ziesmer. “Tapi saya sangat menyarankan untuk tidak menggunakan batangan yang dikemas dengan protein dan bahan kimia, seperti batangan Quest.” Selain sifat batangan yang sangat diproses, banyak batangan ini dipasarkan untuk olahraga tetapi sebenarnya berbasis protein, sehingga tidak ideal untuk dimakan sebelum latihan.

“Masalah dengan protein bar adalah jika seorang atlet makan terlalu banyak protein sebelum latihan, maka perutnya benar-benar terlalu sibuk untuk mencerna makanan itu,” jelasnya. “Banyak darah atlet sekarang di usus mencoba mencerna makanan daripada dikirim ke otot yang bekerja, yang akan menenggelamkan kinerjanya.”

Bertujuan untuk makanan utuh

Ziesmer mendesak orang tua untuk menyediakan pilihan makanan utuh bila memungkinkan untuk memastikan bahwa atlet muda Anda tidak mulai bergantung pada camilan olahan. “Sangat sulit untuk mendapatkan keseimbangan makronutrien yang baik di sebuah bar, dan makanan asli hanyalah pilihan yang lebih baik karena daya cerna dan kandungan nutrisinya” tambahnya. Beberapa pilihan yang seharusnya mudah bagi atlet Anda untuk makan di antara kelas meliputi:

  • Setengah bagel dengan selai kacang

  • Pita dengan hummus

  • Yogurt dengan buah dan granola

  • Setengah dari sandwich selai kacang dan jeli

  • Setengah dari sandwich kalkun

  • Segenggam pretzel dengan jus buah encer

_____

Dorong atlet Anda untuk makan makanan yang tepat pada waktu yang tepat sebelum latihan untuk meningkatkan kinerja dan mengurangi kemungkinan kelelahan dan cedera.

Posted By : togel hari ini hongkong yang keluar 2021